Was Sie beim Training beachten sollten

Start
Gehen Sie in der Wohnung umher. Ziehen Sie bei jedem Schritt bewusst die Fussspitzen hoch und rollen Sie Ihren Fuss von der Ferse bis zur Spitze ab.

Übungsschritte

• Machen Sie normal grosse Schritte und ziehen Sie bei jedem Schritt das Knie hoch. Bleiben Sie dabei aufrecht, halten Sie den Kopf gerade und strecken Sie den Brustkorb leicht nach vorne (A).
• Nun tippen Sie bei jedem Schritt mit dem Fuss zur Seite nach aussen (B).
• Strecken Sie gleichzeitig mit dem Tippen den jeweils gegenüberliegenden Arm diagonal nach oben, d. h. linken Fuss tippen, rechten Arm heben und umgekehrt (C).

Start
Stellen Sie sich mit beiden Beinen parallel hin. Beginnen Sie mit einem Bein zu tippen, ziehen Sie dabei bewusst die Fussspitze nach oben und unten: Vor–seitlich–zurück–seitlich usw. (A).

Übungsschritte

• Gehen Sie seitlich nach rechts und beginnen Sie im Gehen die Beine zu kreuzen: linkes Bein vor das rechte Bein kreuzen, rechtes Bein seitlich stellen, linkes Bein hinter das rechte Bein kreuzen, rechtes Bein seitlich stellen usw. Gehen Sie in diesem Rhythmus eine Runde (B).
• Wechseln Sie die Richtung und gehen Sie nach links, kreuzen Sie dabei die Beine: rechtes Bein vor das linke Bein kreuzen, linkes Bein seitlich stellen, rechtes Bein hinter das linke Bein kreuzen, linkes Bein seitlich stellen usw. Gehen Sie eine Runde (B).
• Gehen Sie weiterhin seitlich und kreuzen Sie die Beine. Strecken Sie bei jedem Kreuzen zusätzlich nun beide Arme vom Körper weg (C).

Start
Stellen Sie sich mit beiden Beinen parallel hin. Heben Sie langsam ein Bein, möglichst bis der Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper steht (A). Halten Sie sich an einem Stuhl fest oder stehen Sie frei im Raum.

Übungsschritte

• Halten Sie das Bein in dieser Position. Dann Bein absetzen, anderes Bein anheben, bis der Oberschenkel wieder im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper steht. Machen Sie etwa fünf Wiederholungen (B).
• Gehen Sie zurück in die Startposition (A). Führen Sie nun das angewinkelte Bein nach hinten und versuchen Sie, dabei den rechten Winkel zu halten (C). Führen Sie anschliessend das Bein wieder nach vorne und stellen es langsam ab. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dabei jedes Mal das Bein.

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Ball mit ca. 20 cm Durchmesser.

Start
Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füsse stehen fest auf dem Boden. Halten Sie den Ball mit beiden Händen auf Hüfthöhe vor dem Körper.

Übungsschritte

• Lassen Sie den Ball langsam um die Hüften kreisen (A). Im Rücken und vor dem Bauch wechselt der Ball von einer Hand zur anderen. Ändern Sie nach einigen Umdrehungen die Richtung.
• Nun führen Sie den Ball vor dem Körper mit leicht gebeugten Armen über den Kopf. Am höchsten Punkt wechselt der Ball von einer Hand zur anderen (B). Verlagern Sie dabei auch Ihr Gewicht abwechselnd von einem Bein aufs andere. Arme wieder senken.
• Schwingen Sie leicht von einem Bein auf das andere. Der Ball ist in der linken Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein etwas an. Führen Sie den Ball mit der Hand unter das rechte Bein. Nehmen Sie den Ball in die rechte Hand. Jetzt die Richtung ändern: Gewicht auf rechtes Bein verlagern, linkes Bein anheben, Ball unter dem Bein durchgeben und in die linke Hand nehmen (C).

Start
Setzen Sie sich in möglichst aufrechter Position hin. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und einen gestreckten Hals. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Stellen Sie beide Füsse flach auf den Boden (A).

Übungsschritte

• Heben Sie die linke Fussspitze an, die Wade wird dabei gedehnt. Nun heben Sie gleichzeitig die Ferse des rechten Fusses an und stellen den Fuss auf die Fussspitze (B).
• Wechseln Sie jetzt die Position der Füsse, d. h. der Fuss, welcher auf der Ferse steht, wird auf die Spitze gestellt, der andere Fuss wiederum auf die Ferse gesetzt (C). Wiederholen Sie diesen Wechsel mehrere Male. Versuchen Sie, dabei das Tempo leicht zu erhöhen.

Start
Setzen Sie sich in möglichst aufrechter Position hin. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und einen gestreckten Hals. Richten Sie die Augen geradeaus. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln (A).

Übungsschritte

• Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe vom Körper weg und richten Sie beide Handflächen auf, sodass diese nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, dass die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
• Kippen Sie nun eine Hand nach unten ab; die andere Handfläche zeigt weiterhin nach vorne. Jetzt beide Hände gleichzeitig im Wechsel nach vorne und nach unten bewegen (B).
• Erweiterung: Falls Sie die Übungen 6 und 7 getrennt voneinander gut beherrschen, können Sie versuchen, beide Übungen gleichzeitig auszuführen (C).

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Pezziball) und eine Übungsmatte. Vergewissern Sie sich, dass der Ball ausreichend fest aufgepumpt ist und platzieren Sie ihn mittig auf der Übungsmatte.

Start
Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball, beide Füsse flach auf den Boden, und halten Sie sich mit beiden Händen seitlich am Ball fest (A).

Übungsschritte

• Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht angewinkelt vom Boden ab. Oberkörper und Rücken sind gerade, und der Bauch ist leicht angespannt. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ggf. auch durch leichte Gewichtsverlagerungen des Oberkörpers (B). Setzen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Versuchen Sie insgesamt drei Wiederholungen auf jeder Seite.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein wieder leicht angewinkelt vom Boden ab, halten Sie das Gleichgewicht und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm seitlich aus (C). Kurz halten, dann Arm und Bein wieder absenken. Übung mit dem anderen Bein und Arm wiederholen. Versuchen Sie auch hier drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Pezziball) und eine Übungsmatte. Vergewissern Sie sich, dass der Ball ausreichend fest aufgepumpt ist und platzieren Sie ihn mittig auf der Übungsmatte.

Start
Knien Sie sich auf die Matte, der Ball liegt vor Ihnen. Ziehen Sie ihn nun mit beiden Händen zu sich heran, sodass Ihre Oberschenkel den Ball berühren.

Übungsschritte

• Kommen Sie auf die Fussspitzen und rollen Sie sich langsam mit Oberkörper und Bauch auf dem Ball nach vorne. Sie liegen nun waagrecht auf dem Ball und halten sich seitlich mit beiden Händen an diesem fest (A).
• Strecken Sie langsam beide Arme seitlich aus und halten Sie das Gleichgewicht durch vorsichtige Gewichtsverlagerung (B). Zurück: Mit beiden Händen am Ball festhalten und langsam zurück auf die Knie rollen.
• Stellen Sie beide Hände vor dem Ball auf den Boden, dann langsam das linke Bein nach hinten weg strecken. Halten Sie das Gleichgewicht auf dem Ball. Das Bein absenken und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen (C). Zurück: Mit beiden Händen am Ball festhalten und langsam zurück auf die Knie rollen.

Für diese Übung benötigen Sie einen «Flexi-Bar».

Start
Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen hin, spannen Sie Gesäss und Bauch an.

Übungsschritte

• Gehen Sie etwas in die Knie, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen. Richten Sie das Becken auf, bis Sie ein leichtes Hohlkreuz spüren. Nehmen Sie den Flexi-Bar in eine Hand und heben Sie den Arm in Schulterhöhe (Flexi-Bar vertikal) und bewegen Sie ihn seitlich bis er schwingt (A). Wechseln Sie den Arm nach 20 – 30 Sekunden. Dabei gleichmässig ein- und ausatmen.
• Gehen Sie etwas in die Knie. Strecken Sie beide Arme leicht gebeugt auf Brusthöhe von sich und nehmen Sie den Flexi-Bar horizontal in beide Hände. Bewegen Sie den Flexi-Bar zunächst langsam und dann immer stärker vor und zurück, bis er schwingt (B).
• Halten Sie den Flexi-Bar weiterhin in beiden Händen. Gehen Sie nun tiefer in die Knie, beugen Sie den Oberkörper gerade nach vorne und strecken Sie das Gesäss aus, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Schwingen Sie den Flexi-Bar nun leicht hoch und runter (C).

Start
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl.

Übungsschritte

• Machen Sie einen runden Rücken und kippen Sie das Becken nach hinten – das erleichtert das Zusammenziehen des Afterschliessmuskels (A). Spannen Sie den Bauch an. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und stellen Sie sich vor, Sie würden den After nach innen hochziehen. Machen Sie fünf Wiederholungen.
• Setzen Sie sich mit Hohlkreuz hin – das erleichtert das Zusammenziehen der Muskulatur um die Harnröhre (B). Nun konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor, die Scheide / den Penis nach innen hochzuziehen. Machen Sie fünf Wiederholungen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Theraband.

Start
Setzen Sie sich möglichst aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin. Legen Sie das Theraband locker um Ihre Oberschenkel (A).

Übungsschritte

• Stützen Sie Ihre Hände auf dem Theraband bzw. beiden Oberschenkeln ab. Fixieren Sie durch leichten Druck das Theraband, sodass es nicht verrutschen kann (B).
• Jetzt öffnen Sie die Beine so weit nach aussen, dass Sie gegen das Theraband arbeiten und den Widerstand spüren (C). Sollte der Widerstand zu gering sein, legen Sie das Band etwas enger um die Oberschenkel.
• Öffnen und schliessen Sie die Beine immer wieder gegen den Widerstand des Bandes. Für ein intensiveres Training können Sie die geöffnete Stellung der Beine ein paar Sekunden halten oder in der geöffneten Beinstellung wippen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Theraband.

Start
Setzen Sie sich möglichst aufrecht hin, klemmen Sie das Theraband unter einen Fuss und halten Sie die Enden mit Ihren Händen fest (A).

Übungsschritte

• Ziehen Sie das Band nochmals etwas nach. Winkeln Sie nun die Unterarme nach oben und ziehen Sie das Band zu sich. Die Oberarme drücken gegen die Rippen. Die Unterarme sind am Ende möglichst rechtwinklig zu den Oberarmen. Beide Arme gleichmässig beugen (B). Die Arme wieder senken und wiederholen. Beim Anheben der Hände ausatmen.
• Sollen zusätzlich auch Nacken und Rücken gestärkt werden: Das Theraband mit leicht gebeugten Armen vor dem Oberkörper hochziehen und wieder senken. Auch hierbei beide Arme möglichst gleichmässig bewegen (C). Beim Anheben der Arme ausatmen.
• Erweiterung: Möglichst aufrecht hinsitzen, das Band unter beiden Füssen hindurchführen und über Kreuz jeweils ein Ende in jede Hand nehmen. Nun die Arme gleichzeitig seitlich oder vor dem Oberkörper hochheben und das Theraband einige Sekunden gestreckt halten. Beim Anheben der Arme ausatmen.

Diese Übung können Sie auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball (Pezziball) machen.

Start
Setzen Sie sich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade, und die Füsse stehen fest auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander (A).

Übungsschritte

• Führen Sie beide Arme hinter den Kopf und verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken zusammen. Der Kopf ist gerade und aufrecht, der Blick geht geradeaus (B).
• Nun die Ellbogen möglichst weit nach hinten dehnen. Der Oberkörper ist gerade, die Brust nach vorne gestreckt (C).

Nutzen Sie für diese Übung die Gymnastikmatte.

Start
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Beine und Füsse im rechten Winkel zueinander vom Boden ab. Den unteren Rücken fest in den Boden drücken. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt oder kreuzen sich vor dem Oberkörper (A).

Übungsschritte

• Bauch anspannen und Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben (B). Die Bewegung findet hauptsächlich in der Brustwirbelsäule statt. Danach Oberkörper wieder leicht nach unten absenken, ohne die Schulterblätter am Boden aufzulegen. Darauf achten, dass der Nacken nicht gewaltsam nach oben gezogen wird.
• Falls die Grundübung zu schwer ist, den Kopf auf ein Kissen oder ein Handtuch legen. Nun mit den Armen das Kissen / Handtuch festhalten, sodass die Beweglichkeit der Halswirbelsäule eingeschränkt ist. Dadurch kann die Aufmerksamkeit auf die Anspannung der Bauchmuskulatur gelenkt werden (C).

Nutzen Sie für diese Übung die Gymnastikmatte.

Start
Sie liegen auf dem Rücken auf der Matte.

Übungsschritte

• Das linke Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden. Winkeln Sie das rechte Bein an und umfassen Sie mit beiden Händen das Knie. Ziehen Sie das rechte Bein fest an Ihren Bauch, sodass in der Leiste des linken Beins eine Dehnung spürbar ist (A). Atmen Sie ruhig ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
• Beide Beine sind gebeugt aufgestellt. Heben Sie ein Bein zur Decke und umfassen Sie den Oberschenkel mit beiden Händen, bis die Beinrückseite leicht bis mittelstark gedehnt wird (B). Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Legen Sie sich jetzt auf den Bauch. Die Hände sind unter der Stirn und der Bauch angespannt, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Greifen Sie mit der rechten Hand zum Knöchel des rechten Fusses und ziehen Sie vorsichtig die Ferse in Richtung Gesäss, bis der vordere Oberschenkelmuskel gedehnt wird (C). Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Nutzen Sie für diese Übung die Gymnastikmatte.

Start
Knien Sie sich aufrecht auf die Gymnastikmatte, die Füsse liegen auf dem Fussrücken auf. Atmen Sie ruhig ein und aus (A).

Übungsschritte

• Setzen Sie sich auf die Fersen, atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme und den Oberkörper nach oben. Schultern locker und entspannt halten. Einmal ein- und ausatmen (B).
• Jetzt mit gestreckten Armen den Oberkörper nach vorne auf den Boden bringen und den Kopf zwischen den Armen ablegen, sodass die Stirn die Matte berührt (C).
• Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Versuchen Sie, jeden Muskel zu entspannen, und bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position liegen.

Diese Übung können Sie liegend auf der Übungsmatte oder sitzend auf einem Stuhl machen.

Liegend
Sie liegen auf dem Rücken auf der Matte. Die Arme liegen entspannt seitlich vom Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind entspannt und die Fussspitzen fallen locker auseinander. Schliessen Sie die Augen. Atmen Sie tief in den Bauchraum. Beginnen Sie nun mit der Entspannung entsprechend den beschriebenen Formeln (siehe unten).

Sitzend
Sie sitzen ganz entspannt, die Arme liegen entweder locker auf der Stuhllehne oder auf den Oberschenkeln. Die Füsse stehen auf dem Boden. Der Oberkörper ist in einer neutralen Position. Schliessen Sie die Augen. Atmen Sie tief in den Bauchraum. Beginnen Sie nun mit der Entspannung entsprechend den beschriebenen Formeln (siehe unten).

Entspannung

• Meine Füsse und Fussgelenke sind vollkommen entspannt.
• Meine Unterschenkel und Kniegelenke sind vollkommen entspannt.
• Meine Oberschenkel und Hüftgelenke sind vollkommen entspannt.
• Mein Rücken ist vollkommen entspannt.
• Meine Hände und Handgelenke sind vollkommen entspannt.
• Meine Unterarme und Ellbogengelenke sind vollkommen entspannt.
• Meine Oberarme und Schultergelenke sind vollkommen entspannt.
• Mein Nacken, mein Kopf und mein Gesicht sind vollkommen entspannt.

Aktivierung

• Ich atme tief in den Bauchraum hinein.
• Ich bewege die Hände, stelle die Unterarme hoch und räkle mich in alle Richtungen.
• Ich öffne die Augen und schaue in den schönen Tag hinein.
• Ich drehe mich auf die Seite und richte mich langsam und wirbelsäulenschonend zum Sitzen auf.